Intensidad del entrenamiento.

El mejor entrenamiento deportivo es el que se hace a la intensidad adecuada de acuerdo al objetivo que hemos planificado.

He escuchado a muchos atletas decir "Le voy a dar duro hasta donde aguante"  pero la clave no esta en RESISTIR, por mas que el atleta desee llevar un ritmo de entrenamiento o de competencia que no corresponde a la duración del mismo.

La herramienta mas popular para poder controlar la intensidad es el Monitor de ritmo cardiaco (Pulsometro) el mas común es el POLAR, los cuales a su vez se pueden relacionar con ritmo en km/hr o min/km los mas populares son los GARMIN

La intensidad del entrenamiento esta derivada a los objetivos pues no será la misma intensidad capaz de realizar en un Triatlón Sprint que en un Ironman esto hablando específicamente en competencia, esto esta derivado principalmente a los sistemas de energía que empleamos a distintas intensidades o duración de la prueba.

Esto tampoco quiere decir que quien entrena para un Triatlón sprint debe hacer todo su entrenamiento a alta intensidad o el atleta de Ironman todo su entrenamiento a baja intensidad, la clave de un buen programa de entrenamiento es fraccionar el programa de entrenamiento en medida que se trabajen diferentes estímulos de intensidades para que en resumen se encuentre el objetivo de maximizar la velocidad y ritmo de competencia en la intensidad de competencia deseada.

El ser humano cuenta con energía suficiente para cubrir pruebas de entre 60 a 90 min pero las pruebas de mayor duración demandaran además de reducir la intensidad de tener una buena ingesta de calorías en Hidratos de Carbono para poder mantener los niveles óptimos de desempeño a la intensidad que competimos o entrenamos.

Para poder determinar las Zonas de esfuerzo existen varios métodos  (Indirectos y Directos)

Métodos indirectos

Indirecto a): Se calcula matemáticamente de acuerdo a un porcentaje derivado del ritmo cardiaco máximo derivado de la regla 220- edad = tomando el resultado como pulso máximo.

Indirecto b): Se calcula de la Reserva de ritmo cardiaco este es un derivado del Pulso en reposo aún acostado - el pulso máximo de acuerdo al inciso anterior este resultado se llamara Reserva de ritmo cardiaco a la cual el porcentaje deseado se le adicionara el pulso en reposo para determinar el umbral deseado.

Posteriormente los cálculos se realizan matemáticamente en multiplicando en porcentaje para determinar los umbrales de cada Zona.

Nota: Una aproximación mas fiable a estas formulas son actualizando en la practica el pulso máximo y en el segundo método el pulso en reposo.

Métodos directos

Estos métodos son mucho mas precisos y personalizados aunque dependen de una tercera variable para relacionar las Zonas de esfuerzo esta variable es el Lactato esta fuente de energía tiene un proceso muy complejo de desecho y aprovechamiento como fuente de energía y su concentración va en aumento de acuerdo a la intensidad que se maneja por lo que con este dato queda atrás como información la edad y al tener una respuesta ante un efecto de entrenamiento deportivo se puede ir actualizando día a día en las sesiones de entrenamiento, aunque será necesario contar con un analizados de lactado y quizá un asistente que este familiarizado a manejar este equipo y el material que se ocupa, hoy en día hay equipos muy compactos y que ademas entregan resultados en menos de 10 segundos.

Como determinar las zonas de esfuerzo con un metido directo.

a) Test de laboratorio en una prueba de esfuerzo con el equipo mencionado donde se determine , pulso , velocidad y lactato. Estas pruebas tienen como característica un incremento de intensidad progresiva para poder monitorear los datos mencionados.

b) Test de campo o seguimiento diario de campo: Evaluaciones o seguimiento en los entrenamientos con el equipo mencionado para poder valorar las Zonas actuales  , poder confirmar si se maneja la intensidad correcta y a su vez dar un seguimiento comparativo del progreso del entrenamiento, pues uno de los objetivos sino es que el mas importante será el de ir a mayor velocidad con el mismo o menor esfuerzo con lo que se realizaba antes.

Este método permite también valorar las condiciones generales del atleta para hacer los ajustes necesarios no solo a su intensidad sino a su programa, estos valores pueden ser (sobre entrenamiento, súper compensación etc)

A continuación una tabla de zonas de esfuerzo , su relación en % para el método indirecto y directo así como su relación con el Lactato para el método directo.

Relación de lactado para tu tipo de competencia.

Mientras más capacitado y cuente con mayor experiencia  tu entrenador podrás beneficiarte de mejores resultados a corto, mediano y largo plazo.

Allan Villanueva Flores

Entrenador Al-limite